Yoga du soir : 3 postures de yoga à pratiquer le soir pour bien dormir !

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Written By Vincent Bourdieu

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Vérifié le 19/01/2023 par PasseportSanté

Pouvez-vous trouver une position confortable? Un cerveau qui broie et vous empêche de dormir ? En France, les troubles du sommeil touchent 1 personne sur 3, selon une étude de l’Inserm (Institut national de la recherche en santé et en médecine) publiée fin 2017. A l’heure où la consommation de somnifères et d’anxiolytiques ne cesse d’augmenter, le yoga peut être une solution naturelle à envisager !

Bien que cette pratique ancestrale n’élimine pas les pensées, comme on peut parfois mal entendre, elle permet de se concentrer sur la respiration et sur la conscience corporelle. C’est ainsi que nous obtenons une certaine forme de relaxation mentale et de relaxation musculaire, à la fois pour dormir.

De nombreux travaux scientifiques ont confirmé ces dernières années que le yoga aide à trouver le sommeil et améliore même sa qualité, à condition qu’il soit pratiqué régulièrement. Une vaste enquête de 2012 aux États-Unis a révélé que 55 % des personnes qui intégraient le yoga à leur routine amélioraient la qualité de leurs nuits, et plus de 85 % percevaient une diminution des sensations de stress.

Le yoga typique du sommeil est très doux, comme le yoga nidra, qui est presque totalement passif et proche de la méditation, ou encore le yin yoga, où les postures sont presque toutes exécutées au sol et tenues très longtemps.

Voici 3 postures issues de ces pratiques qui composent une routine du soir. Ils peuvent même être pratiqués en pyjama, au lit !

Yoga du soir : la posture de l’enfant

Posture de l’enfant genoux fermés

C’est la posture idéale pour retrouver le calme et se couper du monde extérieur. Posée sur les genoux, le buste sur les cuisses et le bassin sur les talons, c’est une posture apaisante, comme si l’on se retrouvait en soi, une posture qui protège les organes vitaux. Il évoque également la position fœtale dans laquelle de nombreuses personnes dorment et invite donc au sommeil ou du moins au repos.

Le plus souvent, la posture de l’enfant se pratique avec les genoux côte à côte, les bras le long du corps et le dos arrondi. Le front est posé sur le sol. Sur les inspirations on laisse la cage thoracique se gonfler de tous côtés, tandis qu’à l’expiration le bassin se détend un peu plus sur les talons.

A partir de la pose de l’enfant il est également possible d’étendre les bras vers l’avant, puis de les faire glisser vers la droite du tapis, dans ce cas la main gauche est empilée sur la droite et on repousse le tout, notamment la fesse gauche vers les talons. Il s’agit d’ajouter une piste du côté gauche, en plus de celle de l’arrière. On pratique évidemment les deux côtés en se déplaçant à gauche et à droite.

Posture de l’enfant genoux ouverts

Cette variante de Child’s Pose est idéale lorsque le haut du dos et les épaules sont tendus. Le principe est le même, sauf que cette fois les genoux sont ouverts (environ la largeur du tapis) et les bras sont tendus devant. Sur les inspirations on essaie d’étirer la colonne vertébrale vers l’avant en étendant bien les bras, et sur les expirations on rapproche la poitrine du sol et le bassin des talons.

Position de yoga pour s’endormir rapidement : les torsions allongées

Pour cette posture on part sur le dos, en boule, les genoux ramenés vers la poitrine. Les bras sont positionnés en T avec les paumes au sol, ou en cactus, les coudes à 90 degrés et les paumes tournées vers le plafond. Sur une expiration, abaissez les deux genoux sous contrôle du côté de votre choix.

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S’ils n’atteignent pas le sol, placez un oreiller ou une couverture sous les genoux, afin que le poids des jambes puisse être complètement relâché vers le sol. L’épaule opposée reste fermement ancrée et vous pouvez tourner la tête du côté opposé aux genoux pour compléter la torsion. Après une dizaine de respirations, prenez le temps de lever les genoux en expirant et revenez au centre avant de répéter l’exercice de l’autre côté.

Options

Il est également possible de pratiquer cette torsade avec une jambe au sol et l’autre sur la poitrine. À l’expiration, le genou qui est sur la poitrine tombe du côté opposé, mais les deux épaules restent au sol.

Les torsions passives permettent d’utiliser le poids des jambes pour donner l’impression de tourner la colonne vertébrale. Tous les tissus environnants sont étirés pour éliminer les tensions dans le dos. Sur la face avant du corps, les organes, et surtout les intestins, sont légèrement comprimés d’un côté et de l’autre, ce qui donne un effet de massage interne, favorisant là encore la détente et le sommeil.

Posture de yoga pour mieux dormir : la cascade, la chandelle et la charrue

Ces 3 postures font partie de la famille des inversions, c’est-à-dire : tête en bas et jambes et bassin en l’air ! Elles sont idéales pour stimuler la circulation sanguine et donc soulager les jambes lourdes en fin de journée ou les agitations des jambes qui vous empêchent de dormir.

La cascade

Inutile de faire des acrobaties, avec la posture de la cascade on profite de tous les bienfaits d’une inversion tout en étant en totale détente. Elle se pratique de plusieurs manières :

La chandelle

C’est une attitude qui rappelle souvent des souvenirs d’enfance, quand on la pratiquait sans peur, juste pour s’amuser. En tant qu’adulte, il y a quelques précautions à suivre pour éviter les blessures. Allongé au sol (ici on évite d’être sur le matelas trop mou d’un lit), on lève le bassin vers le ciel en le redressant au maximum sur les épaules.

Les coudes s’enfoncent dans le sol et ne sont pas trop éloignés. Les mains soutiennent le poids du bassin en ramenant le dos au niveau de l’arrière des côtes. Si possible, on baissera les mains (jusqu’au haut du dos qui reste au sol) pour remonter encore le bassin. On évite absolument de tourner la tête pour ne pas blesser la colonne cervicale.

Attention, sortir correctement de cette position est au moins aussi important que de s’y mettre. Pour abaisser les jambes, veillez à bien arrondir le dos et placez vertèbre après vertèbre en terminant par le coccyx. Gardez vos épaules détendues. Cette descente et ce contrôle sollicitent énormément l’estomac, c’est normal !

La charrue

De la bougie, il s’agit de baisser les pieds au sol, derrière la tête. Les jambes peuvent être étirées ou pliées avec les genoux près des oreilles. Pour sortir de la pose, repassez à travers la bougie puis suivez attentivement les mêmes étapes et continuez à respirer doucement.

L’importance de soigner le contexte

Avant de commencer, prenez le temps d’organiser votre routine afin d’avoir envie d’y revenir. Les lumières peuvent être atténuées et une musique douce peut être jouée en arrière-plan.

Prévoyez quelques minutes chaque soir, directement dans votre lit ou dans une petite pièce bien au chaud sur votre tapis. La régularité est la clé pour ressentir les bienfaits du yoga pour un meilleur sommeil.

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